At få de sidste par centimeter væk fra din mave er altid den sværeste del. Men du vil virkelig have en tonet figur uden sider. Artiklen indeholder de bedste øvelser derhjemme eller i gymnastiksalen. Det vigtigste er at gøre dem regelmæssigt!
1. Twisting
Dette er hovedøvelsen for at slippe af med flankerne og styrke muskelkorsetten. Lig på gulvet, bøj dine ben, læg dine hænder bag hovedet og løft din krop til dine knæ. Det vigtigste er ikke at stramme din hals, fordi pressen skal fungere. Start med 15-20 gange og arbejd gradvist op til 50.
2. Drejning med en cykel
Disse crunches udføres på samme måde som en standard maveøvelse. Men fødderne står ikke på gulvet, de laver en cykel. Nå dit højre knæ med din venstre albue og omvendt. Gentag i 1-1, 5 minutter.
3. Drejning til de hævede ben
Læg dig ned og hæv dine ben vinkelret på jorden. Løft kroppen til dem med udstrakte arme, og prøv at nå dine tæer med fingrene. Hvis det er for svært, skal du bøje knæene let. Start med 10 reps og arbejd dig op.
4. Siddende crunches
Sid på måtten, vip ryggen lige tilbage i en vinkel på ca. 45 grader, og bøj dine knæ. Ret armene ud til siderne og drej skiftevis til venstre og højre, og berør gulvet med en håndflade bag ryggen. Sørg for at holde ryggen og armene lige. Udfør øvelsen 20 gange.
5. Bille
Øvelsen ligner en bille, der rullede om på ryggen. Lig på gulvet, stræk dine arme og ben og hold dem lige under hele øvelsen. Løft dit højre ben, og stræk dig til det med din venstre hånd med et twist og omvendt. Lav mindst 5-10 reps på hver side.
6. Løft af benene
Dette er en anden grundlæggende abs øvelse, men nu i den modsatte retning. Lig på en måtte og hæv dine ben omkring 45 grader, og sænk dem derefter uden at røre ved gulvet. Benene skal forblive lige, og lænden skal ikke komme ud af måtten. Gentag 15 gange.
7. Sidebøjninger
En meget enkel øvelse, der strammer sidemusklerne meget godt. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, træk vejret dybt, og træk vejret langsomt ud til venstre så langt som muligt. Hjælp dig selv med din højre hånd, og læg din venstre i bæltet. Sørg for, at kroppen ikke vipper fremad eller bagud - og så videre 5-10 gange for hver side.
8. Superman
Læg på din mave, stræk dine arme og ben, og hæv dem samtidig så højt som muligt. De skal være lige. Hvis det er for svært, skal du skiftevis løfte din venstre arm med dit højre ben og omvendt. Udfør øvelsen i 30-60 sekunder.
9. Klassisk planke
Planken styrker ikke kun ryggen, men strammer også maven - du vil føle, hvordan mavemusklerne strammes. Alternative udstrakte arme og albuer. Bring tiden gradvis fra 30 sekunder til et minut eller mere. Sørg for, at bækkenet eller lænden ikke hænger ned, når du udfører - kroppen skal være jævn.
10. Sidestang
Lig på din side og løft kroppen på støttearmen - på albuen eller på håndfladen. Når du kan holde positionen i mindst 30 sekunder, skal du svinge med dit frie ben.
11. Hop reb
Springtov forbrænder perfekt disse ekstra pund, selvom der er meget få af dem tilbage. Hvis der ikke er noget reb reb, eller hvis der ikke er plads nok derhjemme, skal du springe over et imaginært. Det vigtigste er at holde bevægelse af arme og ben synkroniseret. Start med 30 sekunder og arbejd dig op til mindst 2 minutter.
12. Bøjle
Specielle bøjler til rotation i taljen hjælper med at forme det vidunderligt. Vi anbefaler, at du bruger specielle blødbelagte plastbøjler i stedet for gamle metalbøjler. De første gange er nok i 30-40 sekunder, fordi det kan være ubehageligt, men gradvist øge varigheden.
